【効率化】朝活の効率を高める4つのポイント

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朝活で効率が上がるのはご存じだと思いますが、ちょっとポイントを抑えるだけでもっと効率が上がるんです。

せっかく朝活をやるのだから、効率も最大限に高めちゃいましょう!

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理想の睡眠時間を知ろう

寝不足だと翌朝の効率は大幅にダウンしてしまいます。逆に寝すぎも良くありません。

最適な睡眠時間を常に確保できるように心がけましょう。

一般的な理想の睡眠時間は7~8時間程度と言われています。しかし、個人差が大きいため必ずしも貴方に合っているとは言えませんのでご注意ください。

では、どんなタイプの睡眠時間があるのでしょうか。

睡眠時間のタイプ

睡眠時間のタイプは大きくわけて3つあります。

  1. ショートスリーパー(6時間未満 比率:5~8%)
  2. バリュアブルスリーパー(6~9時間 比率:80~90%)
  3. ロングスリーパー(9時間以上 比率3~9%)

大半の方の理想の睡眠時間は6~9時間になりますが、6時間未満の人もいれば、9時間以上の人もいます。

自分にあった睡眠時間でないと効率が良くありませんので、貴方の理想の睡眠時間を調べてみましょう。

理想の睡眠時間の調べ方

睡眠は、浅い睡眠(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)の2つから成ります。

これらのサイクルは通常90分ずつで繰り返しており、サイクルが切り替わるときに起きるとスッキリ目が覚めると言われています。

よって、理想の睡眠時間を調査する時は90分の倍数を目安にすると良いでしょう。

また、できるだけ同じ時間に眠りに入ることも重要ですので、調べているときは眠りに入る時間も意識してみてください。

体内時計を調整する

なぜか寝起きが悪い人っていますよね。もしかすると体内時計がずれているのかもしれませんよ。

1日は24時間と決まっていますが、体内時計は人によって23時間~25時間までばらついています。

こういったずれは生まれつき決まっているようです。しかし、毎日リセットすれば問題ありませんのでリセットすることを心がけてください。

体内時計のズレをリセットできる簡単な方法

誰でも簡単に体内時計がリセットできる方法は朝日を浴びることです。

午前中に太陽光を浴びると、体内時計が遅れ気味の人は前倒しに調整できます。

これは目から入った太陽光が時計遺伝子に直接働きかけてリセットしてくれるからです。

朝、起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びることを習慣にしましょう。

セロトニンを味方につけよう

セロトニンは非常に重要な伝達物質の一種で、鬱病の抑制など色々な効果があると言われています。

セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌量が増加すると言われています。(噂ではカレーを食べても分泌されるそうです)

体内でのセロトニンの分布は、腸内に90%、血液中に8%、脳内に2%と言われています。

ここでは僅か2%の脳内の効果が重要で、覚醒(活発に活動できる)状態を保ったり、記憶力や学習効果の向上が期待できます。

セロトニン効果の一例

  • 消化補助・整腸作用
  • 止血、血管の収縮作用
  • 交感神経系と連動し、体内時計の調整することで覚醒(活発に活動できる)状態を保つ
  • 気分や感情のコントロール、衝動行動や依存症の抑制
  • 痛覚抑制
  • 記憶力や学習効果

ここでも朝日を浴びることが重要ですので、できるだけ朝は朝日を浴びてくださいね。

朝ごはんを摂る

朝活を始めたのはいいものの、時間がないので朝ごはんを抜くといったことをしていませんか?

朝は忙しいかもしれませんが、朝ごはんは一日の一番最初の栄養補給です。

朝ごはんを抜くと集中力の低下、脳の活動低下などが起きるといわれています。

こんなことにならないようにしっかり朝ごはんを食べましょう。

朝ごはんに求められる栄養素

朝ごはんに求められる栄養素は「糖質」「たんぱく質」「ビタミン類」です。これらのバランスの良い食事を心がけましょう。

栄養素と食材

各栄養素が摂れる食材の一例です。

  1. 糖質   : ごはん、パン、シリアル、もち、麺など
  2. たんぱく質: 卵、肉、魚、大豆製品、乳製品など
  3. ビタミン類: 緑黄色野菜(トマト、ブロッコリーなど)、果物、きのこ、海藻など

3栄養素をまとめて食べられる簡単朝ごはんメニュー

  • 鮭おにぎり + 納豆 + 味噌汁(わかめ、豆腐)
  • トースト + ウィンナー + トマトサラダ
  • シリアル + 牛乳 + 果物

ただし、食べ過ぎはNGです。

特に糖質を摂りすぎると眠くなってしまいますので、ごはんをお腹一杯食べるようなことは控えてください。

まとめ

朝活の効率を上げる方法はいかがでしたでしょうか。

すぐに取り掛かれるものばかりだと思いますので、ぜひ活用してください。

せっかく朝活するのだから、効率も最大限に上げてやっちゃいましょう。

朝活が上手くできるようになると、びっくりするくらい効率が上がりますので楽しみにしていてください。

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