【ダイエット・健康】運動初心者はウォーキングで決まり!

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Walking away / mkoralewski

ダイエットや美容、健康に良いのはわかっているけど運動は苦手で・・・、そんな人はウォーキングから初めてみてはいかがでしょうか。

因みに私HIRO(身長176cm)は、運動を全くしない生活を十数年。これではダメだとウォーキングをはじめて体重76kgから1か月で10kg痩せました!(お酒も週5回から1回に減らしました!)

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ウォーキング

ダイエットや健康維持に運動は欠かせませんが、継続しないと効果的ではありません。

特に運動初心者は運動が苦手な人が多いので続かないことが悩みの種ではないでしょうか。

その点「歩く」という動作は難易度が低く、調整もしやすいため継続しやすい運動と言えます。また、日常生活にも取り入れやすく、「ながら運動」に最適です。

運動初心者は手軽に始められるウォーキングから運動習慣をつけていきましょう。

ウォーキング

難易度
消費カロリー

30分:80~160kal 

必要時間 30分~
費用 0円~
オススメ頻度 ~5回/週
NGポイント

天候の影響を受けやすい

暑い、寒い(笑)

日焼けする(結構、深刻な問題)

虫に刺される

夜は危険

一人だと寂しい(笑)

ウォーキングのような有酸素運動は20分以上行った方が効率よく脂肪を燃焼してくれるため、できるだけ20分以上行いましょう。
ウォーキング好きでも一週間に1日か2日は休息日を設けると身体への負担が減ります。時間のとれない人は1回/3日、1回/1週間でもかまいません。また、一駅前で降りて歩いて会社に行くなど、工夫することで色々なところでウォーキングできるのも魅力です。

服装

本格的な服装をするとモチベーションアップに繋がりますし、「お金がかかっているので歩かないといけない」という気持ちにもなれます。

ウェア

ウェア「動きやすさ」「吸水性」「通気性」「速乾性」が要求されます。デザインはお好みでOKですのでオシャレを楽しむのもありです。最近のスポーツウェアはこれらを兼ね備えているものが多いです。

夜道を歩くのであれば蛍光色など目立つ色を取り入れることで、車などから発見されやすく安全性も高まります。逆に夜道のダーク系は運転手からほとんど見えないので危険ですのでやめましょう。

私はインナーにアンダーアーマーのコンプレッションウェアを着ています。コンプレッションウェアとは、身体を適度に締め付けて筋肉に余計な動きさせないことで疲労を抑えたり、血流を高めることで疲労回復を促します。また、吸水性が抜群に良いので汗による肌の不快感はほぼ感じなくなります。通常のシャツと比べて高価ですが、私の場合は2年使っていて特に破れたり伸びたりしていないので、長期的に使用できるのもオススメポイントです。ただし、タイツのように締め付けますので苦手な人もいるかもしれません

シューズ

歩きなれていないと足への負担が大きく膝を痛めることもありますので、初心者はクッション性と安定性の高いシューズを選ぶと良いです。ソール(靴底)が厚めで若干重さを感じるかもしれませんがウォーキングレベルには問題ありません。

上級者向けのソールの薄い軽量タイプは、始めたばかりの人には足の負担が大きく、怪我の恐れがあるのでご注意ください。

ウォーキングルート

walking / clarism_4

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運動が継続できない理由は「時間がない」「面倒くさい」「辛い」の三点セット。できるだけ、これらを排除した方が続きます。

ですので、習慣的に行うのであれば家がスタート地点とゴール地点であることが望ましいです。そうすることで移動の煩わしさが無くなり、疲れた後に帰る必要もありません。

毎回同じところをぐるぐるまわっていてもモチベーションが続かないのであれば、ルート変更によって景色を変えてみると気分転換できるのでオススメです。

はじめのうちは平坦で楽なコースが良いです。自分の実力がわかってから、少しずつ距離を伸ばし、起伏のあるルートを選ぶと良いです。

オススメは池の周りなどの散歩コースです。散歩コースにはウォーキングしている人がいますので、挨拶を交わしている内にウォーキング仲間になります。仲間ができると会いたくなるので継続率が上がります。是非ともウォーキング仲間をつくっていって下さい!

ウォーキングの注意点

ウォーキングにも注意点があります。

準備運動

いきなりウォーキングを始めると思わぬ故障に繋がることがあります。

軽く歩いて身体を温めてからストレッチ等の準備運動に入ってください。特に下半身は入念にストレッチすることで怪我の予防になります。

健康のために行ったウォーキングで怪我をしては元の木阿弥ですよね。

天候

猛暑や雨はできるだけ避けましょう。猛暑は熱中症のリスクが高まりますし、雨は路面が濡れているため転倒等のリスクが高まります。時間帯は涼しい早朝や夕方を選ぶと歩きやすいです。

ウォーキングは天候の影響を受けやすいのがNGポイントの1つです。歩く意志があっても、雨が降ると休みになります。特に梅雨は雨が続きますのでモチベーションも低下してしまいます。

日焼け対策

曇りでも必ず日焼け対策をしましょう。日焼け止めは勿論のこと、帽子、長袖等、紫外線をカットする服装を心がけてください。特に首回りは汗で日焼け止めが落ちやすいのでご注意下さい。小まめに塗りなおすか、UVネックカバーを利用しましょう。

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個人的な感想ですが、日差しの強い時間帯に歩くのはオススメできません。日差しが強いとたくさん汗をかくのでダイエットに効果的に思えるかもしれませんが、汗をかくことで減った水分は水分補給すれば元に戻りますのでダイエット効果は低いです。逆に暑さは体力を奪いますので、ウォーキング時間が短くなり運動量が減る→痩せないになってしまいます。熱中症のリスクも高まりますのでご注意ください。

水分補給

非常に大事です。水分補給はウォーキング前にしっかり行い、ウォーキング中も小まめに補給しましょう。

喉が渇いた時点で既に水分不足になっていますので、定期的に補給することをオススメします。基本的には水で大丈夫ですが大量に汗をかくと塩分不足もおきますのでスポーツドリンクをオススメです。

ウォーキング後にビールなどのアルコール飲料を摂取すると脱水症状をおこす危険があります。また、長時間のお風呂やサウナなども脳梗塞、心筋梗塞等のリスクが高まりますのでご注意ください。

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体調

誰にでも体調が優れないときはあります。無理な運動は逆に健康を阻害しますので禁物です。また、病気のあとは体力が低下していますので、徐々に身体を慣らしていきましょう。

病気、疾患のある方

必ず医者と相談しましょう。素人判断は思わぬ怪我や事故に繋がります。

まとめ

ウォーキングは運動強度も低く簡単に始められるため、運動不足の方にオススメです。他のスポーツやトレーニングに移行する前にまずは身体を慣らしていきましょう。

忙しくてウォーキングができない人は、通勤を徒歩に変更するなど工夫することで運動時間が作れますよ。

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